Cómo hacer Sentadilla con banda elástica
- Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja la cadera como si te sentaras en una silla, con la espalda recta.
- Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda elástica mientras vuelves a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros.
- Apoya bien los pies, gira un poco las puntas hacia fuera si lo necesitas y empuja ligeramente las rodillas hacia fuera para tensar la banda elástica.
- Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y deja que los brazos hagan de contrapeso delante.
- Baja la cadera hacia abajo y atrás mientras flexionas las rodillas, manteniéndolas apuntando en la misma dirección que los pies.
- Baja hasta que los muslos lleguen a una profundidad de sentadilla cómoda, sin levantar los talones ni dejar que las rodillas se metan hacia dentro por la tensión de la banda.
- Empuja con todo el pie para subir, llevando las rodillas hacia fuera contra la banda elástica al levantarte.
- Termina de pie con caderas y rodillas extendidas, manteniendo una ligera tensión de la banda elástica entre repeticiones.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro por la tensión de la banda
- Talones que se levantan abajo
- Redondear la zona lumbar en la bajada
- Quedarte con la banda elástica floja
- Pasar el peso a las puntas
Claves de técnica
- Empuja las rodillas contra la banda elástica
- Todo el pie apoyado
- Siéntate entre las piernas
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Sentadilla con banda elástica | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | baja | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Minibandas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Mismo nivel
- Sentadilla hack Más difícil
Polea
- Sentadilla en polea Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más difícil
- Sentadilla goblet con talones elevados Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más difícil
- Sentadilla goblet Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Este ejercicio Sentadilla con banda elástica
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla del patinador
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla contra la pared con pelota suiza.
Respuestas rápidas
Sentadilla con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10.
Sentadilla con banda elástica: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja.
Sentadilla con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Sentadilla con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla hack. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet.
Sentadilla con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal).
Sentadilla con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal).
