Wie machst du Liegestütz mit weitem Griff?
- Setz die Hände weiter als schulterbreit auf den Boden, in Liegestützposition.
- Senk den Körper zum Boden und beug dabei die Ellbogen leicht nach außen.
- Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.
- Halte den Körper die ganze Zeit in einer Linie von Kopf bis Ferse.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den hohen Stütz und setz die Hände weiter als schulterbreit auf.
- Streck die Beine nach hinten, stell die Zehen auf und bring Kopf, Hüfte und Fersen in eine Linie.
- Dreh die Ellbogen leicht nach außen und halte die Schultern weg von den Ohren.
- Senk den Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust nah am Boden ist.
- Halte den Oberkörper fest, während die Ellbogen weiter außen laufen als beim Standard-Liegestütz.
- Drück über die Handflächen, um den Körper wieder nach oben zu bringen.
- Beende die Bewegung im Stütz mit gestreckten Armen, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
Häufige Fehler
- Hände viel zu weit außen
- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Hüfte schiebt sich nach oben
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Hände weiter als schulterbreit
- Körper in einer Linie
- Ellbogen nach außen laufen lassen
- Brust senken, nicht die Stirn
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Bankdrücken am Kabelzug Schwerer
Langhantel
- Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff Schwerer
- Larsen Press mit Langhantel Schwerer
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
- Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken Schwerer
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Gleiches Niveau
- Bankdrücken an der Multipresse Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Liegestütz mit weitem Griff
- Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Kurz beantwortet
Liegestütz mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 5/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10.
Liegestütz mit weitem Griff: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Liegestütz mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Liegestütz mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff, Larsen Press mit Langhantel. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse.
Liegestütz mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
