Wie machst du Farmer's Walk?
- Stell dich zwischen zwei Kurzhanteln, schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um sie zu greifen.
- Richte dich auf und zieh die Schultern zurück.
- Geh langsam vorwärts und halte die Gewichte nah am Körper.
- Halte den Körper gerade und vermeide jedes Schwanken beim Gehen.
- Setz die Kurzhanteln am Ende sanft auf dem Boden ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich zwischen zwei gleiche Gewichte und geh in den Hip Hinge, um sie neben dir zu greifen.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten und spann den Bauch an.
- Steh auf, indem du dich vom Boden abdrückst, bis beide Gewichte ruhig neben dir hängen.
- Geh mit kurzen, bewussten Schritten vorwärts und halte den Oberkörper aufrecht und waagerecht.
- Lass die Arme gerade hängen, halte die Gewichte nah am Körper und schwanke nicht.
- Geh weiter, bis die vorgegebene Strecke oder Zeit erreicht ist, ohne dass die Schultern nach vorn sacken.
- Bleib kontrolliert stehen und setz die Gewichte mit einem Hip Hinge auf dem Boden ab.
Häufige Fehler
- Schultern wandern zu den Ohren
- Oberkörper neigt oder verdreht sich beim Gehen
- Lange, stampfende Schritte
- Gewichte schwingen nach außen
- Blick ist die ganze Strecke über nach unten gerichtet
Technik-Tipps
- Griffe fest zudrücken
- Aufrecht gehen
- Rippen unten halten
- Kurze Schritte machen
- Seitliches Schwanken minimieren
Kurz beantwortet
Farmer's Walk: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterarme 10/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Gesäß 4/10, Bauch 7/10, Unterer Rücken 3/10.
Farmer's Walk: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Farmer's Walk: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze, Satzpause 2 Min.. Ausdauer: 2–3 Sätze, Satzpause 1 Min..
