Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband?

Leg dich bäuchlings auf die Bank und lass die Arme gerade nach unten hängen.
Greif mit jeder Hand einen Bandgriff im Obergriff.
Führ die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme ruhig.
Senk die Griffe langsam wieder ab und streck die Arme vollständig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige je ein Band an beiden Seiten des Bankgestells und stell die Rückenlehne schräg ein.
Leg dich bäuchlings auf die Bank, sodass deine Brust aufliegt und die Arme gerade neben der Auflage nach unten hängen.
Greif mit jeder Hand einen Bandgriff im Obergriff, die Handflächen zeigen nach hinten.
Lass die Oberarme fast senkrecht hängen und halte sie während der ganzen Bewegung ruhig.
Beug die Ellbogen und führ die Griffe nach oben, bis deine Hände die Oberkante der Auflage erreichen.
Halte die Handgelenke gerade und behalte den Obergriff bei, während die Griffe nach oben gehen.
Senk die Griffe zurück in die hängende Ausgangsposition ab, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Handflächen drehen sich nach oben
Handgelenk knickt beim Curl ab
Ellbogen wandern nach vorn
Bewegung unten abkürzen
Hochziehen der Schultern beim Curl

Technik-Tipps

Obergriff nutzen
Handgelenke bleiben gerade
Oberarme ruhig halten
Arme vollständig hängen lassen
Brust fest auf der Auflage halten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Widerstandsbänder, Verstellbare Bank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel Anfänger
Diese Übung Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Zottman-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Reverse-Spider-Curl mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Zottman-Curl im Sitzen, Einarmige Kurzhantel-Hammer-Curls auf der Scott-Bank. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Langhantel: Einarmige Langhantel-Curls, Landmine-Konzentrationscurl.