Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband?
- Stell dich mit einem Fuß auf das Band und halte die Griffe an der Hüfte.
- Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und leg das Band unter den Fuß des arbeitenden Beins.
- Halte je einen Griff an der Hüfte, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen nach unten.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte den Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß aus.
- Halte den Oberkörper aufrecht, Hüfte und Schultern zeigen nach vorn, wenn du unten ankommst.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Gewicht verlagert sich vom vorderen Bein weg
Technik-Tipps
- Vorderes Bein belasten
- Diagonal nach hinten treten
- Hüfte zeigt nach vorn
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Am Ende ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine Schwerer
- Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Schwerer
Kurzhanteln
- Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel Gleiches Niveau
- Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage Schwerer
Ohne Ausrüstung
- Curtsy-Kniebeuge Leichter
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Schwerer
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband
- Diese Übung Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kurzhanteln: Goblet-Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl (Anfänger).
Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband (Mittelstufe), Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe).
