Горизонтальний жим ногами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Горизонтальний жим ногами

Сядь, притиснись спиною до спинки, постав стопи на платформу й візьмися за рукоятки.
Відштовхнись стопами, щоб відсунути сидіння назад і майже випрямити ноги.
Не доходь до повного розгинання колін, щоб навантаження залишалося на м'язах.
Дай сидінню повільно повернутися, доки коліна не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь у тренажер, притисни спину до спинки й візьмися за рукоятки біля сидіння.
Постав стопи повністю на платформу приблизно на ширині плечей, коліна зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
Тримай коліна спрямованими в той самий бік, що й стопи.
Відштовхнись усією стопою, щоб відсунути сидіння назад, доки ноги майже не випрямляться.
Зупинись до повного розгинання колін і не дозволяй тазу відриватися від сидіння.
Дай сидінню плавно повернутися, доки коліна знову не зігнуться приблизно під кутом 90 градусів.
Починай наступне повторення з того самого положення зігнутих колін і не відбивай вагу в нижній точці.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Неповна амплітуда
Відбив із нижньої точки
Різке випрямлення колін

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Тримай спину притиснутою до спинки
Не кидай вагу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Горизонтальний жим ногами Початківець
Складніше Жим ногами Початківець
Складніше Гак-присідання Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальний жим ногами»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Горизонтальний жим ногами» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальний жим ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Горизонтальний жим ногами»?

Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Гантелі: Фронтальні присідання з гантелями, Фронтальне присідання з гантеллю в одній руці.