Присідання з витягуванням рук угору — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання з витягуванням рук угору

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
Глибоко присядь, тягнучи кисті до підлоги перед стопами.
Підведись усією стопою й витягни обидві руки прямо над головою.
Опускай руки, коли присідаєш у наступне повторення.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і за потреби розверни носки назовні.
Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючи руки перед колінами.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Під час підйому підніми обидві руки прямо над головою й трохи підніми погляд.
Опускай руки перед собою, коли присідаєш у наступне повторення.

Часті помилки

Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Коліна завалюються всередину
Недостатня глибина присіду
Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Згинання ліктів над головою

Технічні підказки

Сідай між кульшовими суглобами
Тримай усю стопу на підлозі
Коліна дивляться туди, куди стопи
Витягуйся руками
Вгорі повністю випрямляйся

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання з витягуванням рук угору	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Коліно	низьке	високе	високе	середнє
Таз	низьке	середнє	низьке	високе
Потрібно	Без обладнання	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Легше Присідання з фітболом біля стіни 25 % ваги тіла
Ця вправа Присідання з витягуванням рук угору 30 % ваги тіла
Складніше Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з фітболом біля стіни».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання з витягуванням рук угору»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання з витягуванням рук угору»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке, Плече: низьке.

Коли робити вправу «Присідання з витягуванням рук угору» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з витягуванням рук угору»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання з витягуванням рук угору»?

Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.