Як виконувати Жим від грудей на вуличному тренажері
- Сядь рівно, притиснись до спинки й постав стопи на підлогу.
- Візьмися за обидві рукоятки на рівні низу грудей, повернувши долоні одна до одної.
- Вижимай рукояті строго вперед, доки руки повністю не випрямляться.
- Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на сидіння, притисни спину до спинки й постав стопи на підлогу.
- Візьмися за дві вертикальні рукоятки на рівні низу грудей, повернувши долоні одна до одної.
- Опусти плечі й відведи їх назад перед жимом.
- Вижимай рукояті строго вперед, доки руки не випрямляться перед грудьми.
- Тримай спину притиснутою до спинки й не дозволяй плечам подаватися вперед.
- Плавно поверни рукоятки, доки кисті знову не опиняться біля низу грудей.
- Починай наступне повторення з того самого положення, без відбиву рукояток.
Часті помилки
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно
Технічні підказки
- Плечі опущені й відведені назад
- Тисни строго вперед
- Не загортай плечі вперед
- Повністю випрямляй руки
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим від грудей на вуличному тренажері | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Вуличний тренажер | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі Складніше
- Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі Той самий рівень
Диски
- Віджимання з диском на спині Складніше
- Віджимання з руками на дисках Складніше
Медбол
- Жим медбола лежачи на лаві Той самий рівень
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Складніше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим від грудей на вуличному тренажері
- Складніше Віджимання вузьким хватом з колін
- Складніше Віджимання
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей на вуличному тренажері»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей на вуличному тренажері»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Жим від грудей на вуличному тренажері» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей на вуличному тренажері»?
Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим від грудей на вуличному тренажері»?
Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи.
Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей на вуличному тренажері»?
Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання (64 % ваги тіла).
