Як виконувати Жим гумової петлі стоячи
- Стань біля закріпленої гумової петлі, одна стопа попереду, рукояті на рівні грудей.
- Вижимай рукояті строго вперед, доки руки повністю не випрямляться.
- Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
- Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи гумову петлю на рівні грудей і візьми рукояті, поставивши одну стопу вперед.
- Підведи кисті до рівня грудей, лікті зігнуті, зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
- Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
- Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
- Вижимай рукояті строго вперед, доки руки не випрямляться перед грудьми.
- Дай лопаткам природно рухатися по грудній клітці, коли доходиш до кінцевого положення.
- Поверни рукояті на рівень грудей під натягом петлі, не розвертаючи корпус.
Часті помилки
- Петля закріплена надто високо
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікті розводяться надто широко
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно
Технічні підказки
- Стійка в кроці
- Тисни строго вперед
- Не випинай ребра
- Тягнись уперед наприкінці
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим гумової петлі стоячи | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Плече | низьке | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гумові петлі | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
- Віджимання Той самий рівень
- Жим від грудей на вуличному тренажері Легше
Гантелі
- Жим гантелей лежачи Складніше
- Однорукий жим гантелі лежачи Складніше
Тренажер
- Жим від грудей у тренажері Той самий рівень
- Жим лежачи в тренажері Сміта Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги лежачи на підлозі Складніше
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим від грудей з гумовою петлею
- Ця вправа Жим гумової петлі стоячи
- Складніше Віджимання з гумовою петлею
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі стоячи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі стоячи»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Жим гумової петлі стоячи» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі стоячи»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим гумової петлі стоячи»?
Без обладнання: Віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Жим гумової петлі стоячи»?
Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі стоячи»?
Віджимання з гумовою петлею (75 % ваги тіла), Жим штанги лежачи (Середній).
