Як виконувати Жим штанги лежачи на підлозі
- Ляж на спину, випрями ноги, а штангу розташуй над плечима.
- Візьми гриф трохи ширше плечей і опусти лопатки вниз.
- Повільно опускай штангу, доки лікті не торкнуться підлоги, потім зроби коротку паузу.
- Вижми штангу вгору, повністю розгинаючи руки й не рухаючи плечима.
Повна техніка — 7 кроків
- Установи штангу в силовій рамі достатньо низько, щоб безпечно зняти її лежачи на підлозі.
- Ляж під штангу, ноги прямі на підлозі, очі трохи позаду грифа.
- Візьми гриф хватом трохи ширше плечей і опусти лопатки вниз і назад.
- Зніми штангу зі стійок і тримай її над плечима, лікті випрямлені, зап'ястя прямі.
- Зроби вдих, напруж живіт і плавно опускай штангу, доки лікті не торкнуться підлоги.
- Зроби коротку паузу, коли трицепс легко торкається підлоги, — без відбиву.
- Тисни штангу строго вгору до повного розгинання ліктів, тримаючи лопатки опущеними й відведеними назад.
Часті помилки
- Лікті б'ються об підлогу
- Штанга йде до живота
- Зап'ястя завалюються назад
- Плечі подаються вперед у верхній точці
Технічні підказки
- Пауза на підлозі
- Тримай передпліччя вертикально
- Плечі опущені й відведені назад
- Жим із повної зупинки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Тренажер
Медбол
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання
- Легше Жим гантелей лежачи
- Ця вправа Жим штанги лежачи на підлозі
- Складніше Жим штанги лежачи
- Складніше Жим штанги Ларсена лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи на підлозі»?
Основні: Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 8/10, Передні дельти 6/10.
Коли робити вправу «Жим штанги лежачи на підлозі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи на підлозі»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи на підлозі»?
Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим від грудей з гумовою петлею. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Без обладнання: Віджимання вузьким хватом з колін, Жим від грудей на вуличному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи на підлозі»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи на підлозі»?
Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).
