Як виконувати Жим від грудей у тренажері з нахилом угору
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки починали рух на рівні верху грудей.
- Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
- Вижимай обидві рукоятки вгору й уперед, доки руки майже не випрямляться.
- Повільно й плавно повертай рукоятки у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки починали рух приблизно на рівні верху грудей.
- Сядь прямо, притиснувши спину до спинки, стопи на підлозі.
- Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
- Вижимай обидві рукоятки вгору й уперед, доки руки майже не випрямляться над рівнем голови.
- Тримай спину на спинці й не дозволяй плечам подаватися вперед у верхній точці.
- Плавно опускай рукоятки, доки кисті знову не опиняться на рівні верху грудей.
- Починай наступне повторення з того самого положення, без відбиву дисків.
Часті помилки
- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Відрив таза від сидіння
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Руки випрямляються неоднаково
Технічні підказки
- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Тисни вгору і всередину
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим від грудей у тренажері з нахилом угору | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Жим від грудей під кутом | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
- Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві Той самий рівень
- Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві Той самий рівень
Без обладнання
- Віджимання ногами на стіні Складніше
- Віджимання з колін на тумбі Той самий рівень
Штанга
- Жим штанги зворотним хватом лежачи Складніше
- Жим штанги на похилій лаві Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Жим від грудей у тренажері з нахилом угору
- Складніше Жим гантелей на похилій лаві
- Складніше Жим штанги лежачи
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?
Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві, Почерговий жим гантелі на похилій лаві. Гумові петлі: Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Штанга: Жим штанги зворотним хватом лежачи, Жим штанги на похилій лаві.
Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?
Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).
