Як виконувати Віджимання на брусах з обтяженням
- Стань на бруси й надійно затисни гантель між стопами.
- Міцно візьмись за рукоятки і випрями руки нагорі на брусах.
- Повільно опускайся, доки плечі не опустяться нижче ліктів, до комфортного розтягнення.
- Віджимайся вгору до повного випрямлення рук, вгорі тримай корпус прямо.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на бруси й надійно затисни гантель між стопами.
- Міцно візьмись за рукоятки і утримуй себе нагорі з прямими ліктями.
- Опусти плечі, нахили корпус трохи вперед і, якщо потрібно, схрести щиколотки.
- Вдихни, напруж живіт і опускайся, згинаючи лікті; вага висить нерухомо.
- Опускайся, доки плечі не дійдуть до рівня ліктів або комфортного глибокого розтягнення.
- Піднімайся назад, натискаючи на рукоятки, доки лікті повністю не випрямляться.
- Вгорі випрямися, не піднімаючи плечі й не даючи їм іти вперед.
Часті помилки
- Занадто швидке опускання в нижню точку
- Неповна амплітуда
- Піднімання плечей нагорі
- Розгойдування підвішеної ваги
- Надмірне розведення ліктів
Технічні підказки
- Нахилися злегка вперед
- Дай вазі заспокоїтися
- Опускайся, поки плечам зручно
- Повністю випрямляй руки
- Тримай плечі опущеними
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання в тренажері сидячи
- Ця вправа Віджимання на брусах з обтяженням
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на брусах з обтяженням»?
Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Віджимання на брусах з обтяженням» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на брусах з обтяженням»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі.
Яка вправа легша, ніж «Віджимання на брусах з обтяженням»?
Віджимання в тренажері сидячи (Початківець).
