Віджимання з колін на тумбі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з колін на тумбі

Постав коліна на тумбу, а кисті — на підлогу.
Тримай пряму лінію від колін до голови.
Згинай лікті й опускай груди до підлоги, зберігаючи тіло прямим.
Відіжмись у вихідне положення, повністю розгинаючи руки вгорі.

Повна техніка — 7 кроків

Постав коліна на верхній край тумби, а кисті — на підлогу приблизно на ширині плечей.
Підніми стопи в повітря й утвори пряму лінію від колін через таз до голови.
Зафіксуй корпус: стисни сідниці, напруж живіт і тримай шию нейтрально.
Згинай лікті й опускай груди до підлоги, лікті трохи відведені назад.
Опускайся, доки груди не опиняться біля самої підлоги, не даючи тазу провисати чи підніматися.
Штовхайся долонями, піднімаючи тіло вгору єдиним цілим.
Завершуй у верхній точці з прямими ліктями та плечима точно над кистями.

Часті помилки

Таз провисає нижче корпусу
Таз піднімається до стелі
Лікті розводяться строго вбік
Неповна амплітуда в нижній точці
Голова тягнеться до підлоги першою
Коліна зісковзують із краю тумби

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Груди опускаються першими
Штовхайся долонями
Тримай тіло в одну лінію
Тримай лікті спрямованими назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Віджимання з колін на тумбі 55 % ваги тіла
Складніше Віджимання з ногами на підвищенні 74 % ваги тіла
Складніше Віджимання ногами на стіні 82 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з колін на тумбі»?

Основні: Верхня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Середня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Віджимання з колін на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з колін на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з колін на тумбі»?

Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі знизу вгору стоячи, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. Гантелі: Жим гантелі однією рукою на похилій лаві, Почерговий жим гантелі на похилій лаві.