Как выполнять упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»
- Встаньте на колени с прямым корпусом лицом к упору, держа конец грифа обеими руками.
- Поверните корпус, уводя гриф в одну сторону.
- Смените направление и переведите гриф на другую сторону.
- Таз всё время направлен вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре (лэндмайн) и повесьте блины на свободный конец.
- Встаньте на оба колена лицом к упору и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, бёдра вертикально.
- Держите конец грифа обеими руками перед грудью, руки выпрямлены.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз оставался направленным вперёд.
- Поверните корпус, уводя конец грифа по дуге в одну сторону примерно на уровне груди.
- Смените направление и под контролем переведите конец грифа на другую сторону.
- Таз и колени остаются неподвижными, пока поворачивается корпус.
Частые ошибки
- Скручивание только руками
- Таз поворачивается вслед за грифом
- Опускание таза на пятки
- Чрезмерное скручивание поясницы
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Движение за счёт корпуса
- Ведите гриф по дуге
- Сильно сожмите ягодицы
- Таз ровный, без разворота
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
Гантели
Без оборудования
- Боковая планка с заведением руки под корпус Тот же уровень
- Гиперэкстензия с поворотом корпуса Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка с гантелью снизу вверх с колена
- Проще Диагональные скручивания с гантелью одной рукой
- Это упражнение Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях
Пока не получается? Начни с упражнения «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?
Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Гантели: Рубка с гантелью стоя на коленях. Без оборудования: Боковая планка с заведением руки под корпус, Гиперэкстензия с поворотом корпуса.
Какое упражнение проще, чем «Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях»?
Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок).
