トールニーリングランドマインローテーションのやり方
- ランドマインに向かって背筋を伸ばして膝立ちし、バーの先端を両手で持ちます。
- 上体を回旋させ、バーを片側へ振ります。
- 動きを反転させ、バーを反対側へ振ります。
- 動作中は骨盤を正面に向けたまま保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルの一端をランドマインに固定し、反対側の端にプレートを載せます。
- ランドマインに向かって両膝をつき、太ももを垂直に立てて股関節を完全に伸ばします。
- バーの先端を胸の前で両手で持ち、腕を伸ばします。
- 腹筋を締めて大臀筋を締め、骨盤を正面に向けたまま保ちます。
- 上体を回旋させ、胸の高さでバーの先端を片側へ弧を描くように動かします。
- 動きを反転させ、コントロールしながらバーの先端を反対側へ運びます。
- 上体を回旋させる間も、骨盤と膝は動かさずに保ちます。
よくある間違い
- 腕だけでひねってしまう
- バーに合わせて骨盤が回る
- かかとの上へ座り込んでしまう
- 腰部が回りすぎてしまう
- 腰を反らせる
フォームのコツ
- 体幹から動かす
- バーは弧を描いて動かす
- 大臀筋を強く締める
- 骨盤は正面のまま
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ
- 易しめ ワンハンドダンベルクロスボディクランチ
- この種目 トールニーリングランドマインローテーション
まだ難しい場合は、ワンハンドダンベルクロスボディクランチから始めましょう。
よくある質問
トールニーリングランドマインローテーションで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。
トールニーリングランドマインローテーションはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
トールニーリングランドマインローテーションは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
トールニーリングランドマインローテーションの代わりになる種目は？
メディシンボール：ハーフニーリングメディシンボールウッドチョップ。ダンベル：トールニーリングダンベルウッドチョップ。器具なし：サイドプランクリーチスルー、45度ツイストバックエクステンション。
トールニーリングランドマインローテーションより易しい種目は？
ワンハンドダンベルクロスボディクランチ (中級者)、ハーフニーリングダンベルロートゥハイウッドチョップ (初心者)。
