Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”
- Klęknij prosto przodem do punktu zamocowania i trzymaj koniec gryfu obiema dłońmi.
- Skręć tułów, przenosząc gryf na jedną stronę.
- Odwróć ruch i przenieś gryf na drugą stronę.
- Przez cały czas utrzymuj biodra skierowane do przodu.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
- Uklęknij na obu kolanach przodem do punktu zamocowania, ustaw uda pionowo i wypchnij biodra do pełnego wyprostu.
- Chwyć koniec gryfu obiema dłońmi przed klatką piersiową, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Napnij brzuch i ściśnij pośladki, aby utrzymać biodra skierowane do przodu.
- Skręć tułów i poprowadź koniec gryfu po łuku w jedną stronę, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej.
- Odwróć ruch i pod kontrolą przenieś koniec gryfu na drugą stronę.
- Utrzymuj biodra i kolana nieruchomo, skręcając wyłącznie tułów.
Częste błędy
- Skręcanie tylko ramionami
- Skręcanie bioder razem z gryfem
- Siadanie na piętach
- Nadmierna rotacja w dolnym odcinku pleców
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Ruch prowadź tułowiem
- Prowadź gryf po łuku
- Mocno ściśnij pośladki
- Biodra bez skrętu
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
Hantle
- Woodchop z hantlem w klęku obunóż Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową Ten sam poziom
- Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż
- Łatwiejsze Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
- To ćwiczenie Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?
Piłka lekarska: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż. Hantle: Woodchop z hantlem w klęku obunóż. Bez sprzętu: Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową, Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż”?
Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż (Początkujący).
