Рубка медболом снизу вверх с колена — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Рубка медболом снизу вверх с колена»

Встаньте на одно колено, мяч в обеих руках у таза со стороны опорного колена.
Поверните корпус и поднимите мяч по диагонали над противоположным плечом.
Держите таз направленным вперёд, а руки — почти прямыми.
Опустите мяч по той же траектории; после всех повторений смените сторону.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте на одно колено, другая стопа стоит впереди на полу, голень передней ноги почти вертикальна.
Держите медбол обеими руками сбоку от таза со стороны опорного колена.
Напрягите пресс и держите спину прямой.
Поверните корпус и поднимите мяч по диагонали перед собой почти прямыми руками.
В конце выпрямитесь: руки вытянуты, мяч над противоположным плечом.
Держите таз направленным вперёд, пока корпус поворачивается.
Плавно вернитесь по той же траектории в нижнее исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем смените опорное колено и повторите.

Частые ошибки

Тяга одними руками
Округление поясницы
Разворот таза вместе с корпусом
Укороченная диагональная траектория

Ключевые подсказки

Движение за счёт корпуса
Таз ровный, без разворота
Ведите мяч вверх наискось
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Рубка с гантелью стоя на коленях Новичок
Это упражнение Рубка медболом снизу вверх с колена Новичок
Сложнее Диагональные скручивания с гантелью одной рукой Средний
Сложнее Боковая планка с заведением руки под корпус 45 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Рубка с гантелью стоя на коленях».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Рубка медболом снизу вверх с колена»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Рубка медболом снизу вверх с колена» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка медболом снизу вверх с колена»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Рубка медболом снизу вверх с колена»?

Гантели: Рубка с гантелью снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях. Без оборудования: Гиперэкстензия с поворотом корпуса.