Come eseguire Rotazione al landmine in ginocchio alto
- Inginocchiati in posizione eretta rivolto verso l'ancoraggio e afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani.
- Ruota il torso portando il bilanciere verso un lato.
- Inverti il movimento e porta il bilanciere verso l'altro lato.
- Tieni il bacino rivolto in avanti per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un'estremità del bilanciere al landmine e carica l'estremità libera.
- Inginocchiati su entrambe le ginocchia rivolto verso l'ancoraggio, con le cosce verticali e le anche completamente estese.
- Afferra l'estremità del bilanciere con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo le braccia distese.
- Contrai gli addominali e stringi i glutei per mantenere il bacino rivolto in avanti.
- Ruota il torso per portare l'estremità del bilanciere ad arco verso un lato, circa all'altezza del petto.
- Inverti il movimento e porta l'estremità del bilanciere verso l'altro lato con controllo.
- Tieni fermi bacino e ginocchia mentre ruoti il torso.
Errori comuni
- Ruotare solo con le braccia
- Lasciare ruotare il bacino insieme al bilanciere
- Sedersi indietro sui talloni
- Lasciare ruotare troppo la zona lombare
- Inarcare la zona lombare
Consigli tecnici
- Il movimento parte dal torso
- Muovi il bilanciere ad arco
- Stringi forte i glutei
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Palla medica
Manubri
Senza attrezzi
- Plank laterale con rotazione sotto il petto Stesso livello
- Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio
- Più facile Crunch cross-body a un braccio con manubrio
- Questo esercizio Rotazione al landmine in ginocchio alto
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch cross-body a un braccio con manubrio.
Risposte rapide
Rotazione al landmine in ginocchio alto: quali muscoli lavorano?
Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Addominali 6/10, Zona lombare 4/10.
Rotazione al landmine in ginocchio alto: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Rotazione al landmine in ginocchio alto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Rotazione al landmine in ginocchio alto: con cosa sostituirlo?
Palla medica: Woodchop diagonale con palla medica in mezzo inginocchio. Manubri: Woodchop diagonale tall kneeling con manubrio. Senza attrezzi: Plank laterale con rotazione sotto il petto, Estensione lombare con torsione alla panca a 45 gradi.
Rotazione al landmine in ginocchio alto: qual è una versione più facile?
Crunch cross-body a un braccio con manubrio (Intermedio), Woodchop diagonale con manubrio in mezzo inginocchio (Principiante).
