Como fazer Rotação no landmine ajoelhado
- Ajoelhe-se ereto de frente para a ancoragem, segurando a extremidade da barra com as duas mãos.
- Gire o tronco para levar a barra para um dos lados.
- Inverta o movimento e leve a barra para o outro lado.
- Mantenha o quadril voltado para a frente durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma extremidade da barra no landmine e carregue a extremidade livre.
- Ajoelhe-se sobre os dois joelhos de frente para a ancoragem, com as coxas verticais e o quadril completamente estendido.
- Segure a extremidade da barra à frente do peito com as duas mãos e os braços estendidos.
- Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter o quadril voltado para a frente.
- Gire o tronco para levar a extremidade da barra em arco para um dos lados, aproximadamente na altura do peito.
- Inverta o movimento e leve a extremidade da barra para o outro lado sob controle.
- Mantenha o quadril e os joelhos parados enquanto o tronco gira.
Erros comuns
- Girar somente com os braços
- Deixar o quadril girar com a barra
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
- Deixar a lombar girar demais
- Arquear a lombar
Dicas de técnica
- Gire o tronco
- Mova a barra em arco
- Aperte forte os glúteos
- Quadril sem girar
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Bola medicinal
Halteres
- Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter Mais fácil
Sem equipamento
- Prancha lateral com alcance por baixo Mesmo nível
- Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado
- Mais fácil Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Este exercício Rotação no landmine ajoelhado
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal cruzado unilateral com halter deitado.
Respostas rápidas
Rotação no landmine ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.
Rotação no landmine ajoelhado: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Rotação no landmine ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rotação no landmine ajoelhado: com o que substituir?
Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Halteres: Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter. Sem equipamento: Prancha lateral com alcance por baixo, Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.
Rotação no landmine ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado (Iniciante).
