Как выполнять упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»
- Встаньте на одно колено, гантель в обеих руках сбоку от таза со стороны опорного колена.
- Поверните корпус и поднимите гантель по диагонали выше противоположного плеча.
- Держите таз направленным вперёд, а руки — почти прямыми.
- Опустите гантель по той же траектории; после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте на одно колено, другую ногу поставьте впереди на всю стопу; оба колена согнуты примерно под 90 градусов.
- Возьмите одну гантель за концы обеими руками и держите её сбоку от таза со стороны опорного колена.
- Напрягите пресс и держите таз направленным вперёд на протяжении всего повторения.
- Поворачивая корпус, поднимите гантель по диагонали перед собой к противоположному плечу.
- Держите руки почти прямыми — поворот идёт за счёт корпуса.
- Завершите движение с гантелью выше уровня головы, снаружи от плеча со стороны передней ноги.
- Плавно опустите гантель по той же диагонали обратно к тазу.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Тяга одними руками
- Округление поясницы
- Разворот таза вместе с корпусом
- Укороченная диагональная траектория
- Рывок за счёт раскачивания тела
Ключевые подсказки
- Поворот за счёт корпуса
- Таз ровный, без разворота
- Движение за счёт корпуса
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Заканчивайте над другим плечом
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка с гантелью стоя на коленях
- Это упражнение Рубка с гантелью снизу вверх с колена
- Сложнее Диагональные скручивания с гантелью одной рукой
- Сложнее Боковая планка с заведением руки под корпус
Пока не получается? Начни с упражнения «Рубка с гантелью стоя на коленях».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?
Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях. Без оборудования: Гиперэкстензия с поворотом корпуса.
Какое упражнение проще, чем «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?
Рубка с гантелью стоя на коленях (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Рубка с гантелью снизу вверх с колена»?
Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Боковая планка с заведением руки под корпус (45 % веса тела).
