Рубка с гантелью стоя на коленях — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях»

Встаньте на оба колена, гантель сбоку от таза.
Поверните корпус и поднимите гантель выше противоположного плеча.
Держите таз направленным вперёд, пока поворачивается корпус.
Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на оба колена, удерживая таз над коленями и корпус вертикально.
Возьмите одну гантель за концы обеими руками и держите её сбоку от таза.
Поверните корпус к гантели, руки почти прямые.
Напрягите пресс и держите таз направленным вперёд на протяжении всего подхода.
Поворачивая корпус, поднимите гантель по диагонали через тело выше противоположного плеча.
Следите за гантелью взглядом и завершите движение с вытянутыми руками.
Плавно верните гантель тем же путём в нижнее исходное положение; выполните все повторения, затем смените сторону.

Частые ошибки

Тяга одними руками
Округление поясницы
Укороченная диагональная траектория
Опускание таза на пятки
Рёбра выпирают вперёд

Ключевые подсказки

Поворот за счёт корпуса
Таз смотрит вперёд
Руки только направляют вес
Заканчивайте над другим плечом
Напрягайте пресс каждое повторение

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Рубка с гантелью стоя на коленях Новичок
Сложнее Рубка с гантелью снизу вверх с колена Новичок
Сложнее Диагональные скручивания с гантелью одной рукой Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.

Когда делать упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Рубка с гантелью стоя на коленях»?

Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях. Без оборудования: Боковая планка с заведением руки под корпус, Гиперэкстензия с поворотом корпуса.