Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах

Стань на коліна обличчям до кріплення й тримай кінець грифа обома руками.
Поверни корпус і проведи гриф в один бік.
Зміни напрямок і проведи гриф на інший бік.
Протягом усього руху тримай таз спрямованим уперед.

Повна техніка — 7 кроків

Зафіксуй один кінець штанги в лендмайні й навантаж вільний кінець.
Стань на обидва коліна обличчям до кріплення, тримаючи стегна вертикально й повністю випрямившись.
Тримай кінець грифа обома руками перед грудьми, залишаючи руки випрямленими.
Напруж живіт і стисни сідниці, щоб таз залишався спрямованим уперед.
Поверни корпус і проведи кінець грифа по дузі в один бік приблизно на рівні грудей.
Зміни напрямок і плавно перенеси кінець грифа через корпус на інший бік.
Тримай таз і коліна нерухомими, поки корпус повертається.

Часті помилки

Скручування лише руками
Таз повертається разом із грифом
Сідання назад на п'яти
Надмірна ротація в попереку
Прогин у попереку

Технічні підказки

Рух за рахунок корпусу
Веди гриф по дузі
Сильно стисни сідниці
Таз рівний, без розвороту
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання гантеллю з напівколіна Початківець
Легше Одноруке перехресне скручування з гантеллю Середній
Ця вправа Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Одноруке перехресне скручування з гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах»?

Медбол: Рубання медболом із напівколіна. Гантелі: Рубання гантеллю стоячи на колінах. Без обладнання: Бічна планка з протягуванням руки, Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.