Comment faire l’exercice Rotation au landmine à genoux
- Mets-toi à genoux bien droit face à l'ancrage et tiens l'extrémité de la barre à deux mains.
- Tourne le torse pour amener la barre sur un côté.
- Inverse le mouvement et fais passer la barre de l'autre côté.
- Garde les hanches orientées vers l'avant pendant tout le mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et charge l'extrémité libre.
- Mets-toi à genoux face à l'ancrage, les cuisses verticales et les hanches complètement en extension.
- Tiens l'extrémité de la barre à deux mains devant les pectoraux, les bras tendus.
- Contracte les abdominaux et serre les fessiers pour garder les hanches orientées vers l'avant.
- Tourne le torse pour amener l'extrémité de la barre en arc vers un côté, à hauteur de poitrine environ.
- Inverse le mouvement et amène l'extrémité de la barre de l'autre côté avec contrôle.
- Garde les hanches et les genoux immobiles pendant que le torse tourne.
Erreurs fréquentes
- Tourner seulement avec les bras
- Laisser les hanches tourner avec la barre
- S'asseoir en arrière sur les talons
- Laisser le bas du dos trop tourner
- Cambrer le bas du dos
Conseils de technique
- Le mouvement vient du torse
- Déplace la barre en arc
- Serre fort les fessiers
- Hanches sans rotation
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Médecine-ball
Haltères
- Woodchop à genoux avec haltère à deux mains Plus facile
Sans matériel
- Gainage latéral avec rotation sous le bras Même niveau
- Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère
- Plus facile Crunch croisé unilatéral avec haltère
- Cet exercice Rotation au landmine à genoux
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch croisé unilatéral avec haltère.
Réponses rapides
Rotation au landmine à genoux : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.
Rotation au landmine à genoux : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Rotation au landmine à genoux : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Rotation au landmine à genoux : par quoi le remplacer ?
Médecine-ball : Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball. Haltères : Woodchop à genoux avec haltère à deux mains. Sans matériel : Gainage latéral avec rotation sous le bras, Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.
Rotation au landmine à genoux : quelle version est plus facile ?
Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère (Débutant).
