Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu nasıl yapılır

Landmine'a dönük şekilde dik diz üstü dur ve barın ucunu iki elinle tut.
Barı bir yana taşımak için gövdeni döndür.
Hareketi tersine çevir ve barı diğer yana geçir.
Hareket boyunca kalçalarını öne dönük tut.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve serbest ucuna ağırlık yükle.
Landmine'a dönük şekilde iki dizinin üzerine çök; uylukların dik ve gövdenle tek çizgide olsun.
Barın ucunu kolların açık şekilde göğsünün önünde, iki elinle kavra.
Kalçalarını öne dönük tutmak için karnını sık ve kalça kaslarını kastır.
Gövdeni döndürerek barın ucunu göğüs hizasında bir yana doğru yay çizerek taşı.
Hareketi tersine çevir ve barın ucunu kontrollü şekilde diğer yana geçir.
Gövden dönerken kalçalarını ve dizlerini sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Sadece kollarla döndürmek
Barla birlikte kalçaların dönmesi
Topukların üzerine geriye oturmak
Bel bölgesinin aşırı dönmesi
Beli çukurlaştırmak

Form ipuçları

Hareketi gövdeden yap
Barı yay çizerek hareket ettir
Kalça kaslarını sertçe sık
Kalça dönmesin
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik Orta
Bu egzersiz Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Dambıl: Diz Üstü Dambıl Woodchop. Ekipmansız: İçeri Uzanmalı Yan Plank, 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.