톨 니링 랜드마인 로테이션 하는 법
- 고정 지점을 바라보고 무릎을 꿇어 몸을 곧게 세운 뒤 바벨 끝을 양손으로 잡으세요.
- 몸통을 회전해 바벨을 한쪽으로 움직이세요.
- 반대 방향으로 되돌리며 바벨을 다른 쪽으로 가져가세요.
- 동작 내내 골반이 정면을 향하게 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽 끝에 원판을 끼우세요.
- 고정 지점을 바라보고 양쪽 무릎을 꿇은 뒤, 허벅지를 수직으로 세우고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 몸을 곧게 펴세요.
- 바벨 끝을 가슴 앞에서 양손으로 잡고 팔을 뻗으세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조여 골반이 정면을 향하게 유지하세요.
- 몸통을 회전해 바벨 끝을 가슴 높이 정도에서 한쪽으로 호를 그리며 움직이세요.
- 동작을 되돌리며 바벨 끝을 통제해서 반대쪽으로 가져가세요.
- 몸통이 회전하는 동안 골반과 무릎은 움직이지 않게 유지하세요.
흔한 실수
- 팔로만 비틀기
- 바벨과 함께 골반을 돌리기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
- 허리를 과하게 회전하기
- 허리 젖히기
자세 포인트
- 몸통에서 움직이기
- 바를 호를 그리며 움직이기
- 대둔근 강하게 조이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프
- 더 쉬움 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치
- 이 운동 톨 니링 랜드마인 로테이션
아직 어렵다면 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
톨 니링 랜드마인 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
톨 니링 랜드마인 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
톨 니링 랜드마인 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
톨 니링 랜드마인 로테이션 대신 할 수 있는 운동은?
메디신 볼: 하프 니링 메디신 볼 우드초프. 덤벨: 톨 니링 덤벨 우드초프. 장비 없이: 사이드 플랭크 리치 스루, 트위스팅 백 익스텐션.
톨 니링 랜드마인 로테이션보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 (중급), 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프 (초급).
