Как выполнять упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»
- Лягте на спину, руки и ноги раскинуты, гантель в одной руке.
- Поднимите корпус и тянитесь гантелью к противоположной стопе.
- Поднимите эту ногу прямо вверх навстречу гантели.
- Медленно опуститесь; после всех повторений смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на спину, ноги прямые, руки широко раскинуты на полу, в одной руке гантель.
- Держите свободную руку прижатой к полу для опоры.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе оторвите верх спины от пола и тянитесь гантелью через корпус к противоположной стопе.
- Одновременно поднимите противоположную ногу прямо вверх почти до вертикали.
- Держите другую ногу вытянутой на полу.
- Плавно опустите руку, корпус и ногу на пол.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Раскачивание ноги по инерции
- Взмахи руками для разгона
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Падение вниз между повторениями
Ключевые подсказки
- Выдох на скручивании
- Тянитесь к носкам
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Колени прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Медбол
Штанга
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка с гантелью стоя на коленях
- Проще Рубка с гантелью снизу вверх с колена
- Это упражнение Диагональные скручивания с гантелью одной рукой
- Сложнее Боковая планка с заведением руки под корпус
Пока не получается? Начни с упражнения «Рубка с гантелью снизу вверх с колена».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?
Основные: Косые мышцы 8/10, Пресс 8/10.
Когда делать упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?
Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?
Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок), Рубка с гантелью стоя на коленях (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой»?
Боковая планка с заведением руки под корпус (45 % веса тела).
