Как выполнять упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус»
- Боковая планка на прямой руке, кисть под плечом.
- Поднимите таз в прямую линию, верхняя рука — к потолку.
- Развернитесь вниз и заведите верхнюю руку под грудь.
- Разверните корпус обратно и снова поднимите руку вверх; таз остаётся поднятым.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в боковую планку: опорная кисть на полу строго под плечом, рука прямая.
- Поставьте одну стопу на другую и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Поднимите верхнюю руку прямо к потолку.
- Разверните корпус к полу и заведите верхнюю руку под грудь за опорную руку.
- Разверните корпус обратно и снова выпрямите верхнюю руку к потолку.
- Держите таз поднятым, а стопы неподвижными на каждом повторении.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Таз провисает
- Плечо проваливается к уху
- Раскачивание корпуса
- Неполное заведение руки под грудь
Ключевые подсказки
- Таз поднят до конца
- Отталкивайтесь ладонями
- Поворачивайте грудную клетку
- Стопы неподвижны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Рубка с гантелью снизу вверх с колена
- Проще Диагональные скручивания с гантелью одной рукой
- Это упражнение Боковая планка с заведением руки под корпус
Пока не получается? Начни с упражнения «Диагональные скручивания с гантелью одной рукой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с заведением руки под корпус»?
Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10. Также работают: Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с заведением руки под корпус»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковая планка с заведением руки под корпус»?
Медбол: Рубка медболом снизу вверх с колена. Гантели: Рубка с гантелью стоя на коленях. Штанга: Ротация со штангой в рычажном упоре стоя на коленях.
Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с заведением руки под корпус»?
Диагональные скручивания с гантелью одной рукой (Средний), Рубка с гантелью снизу вверх с колена (Новичок).
