Cómo hacer Rotación con landmine arrodillado
- Arrodíllate erguido frente al anclaje y sujeta el extremo de la barra con ambas manos.
- Rota el torso para llevar la barra hacia un lado.
- Invierte el movimiento y lleva la barra hacia el otro lado.
- Mantén las caderas orientadas hacia delante durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Fija un extremo de la barra en un landmine y carga el extremo libre.
- Arrodíllate sobre ambas rodillas frente al anclaje, con los muslos verticales y las caderas completamente extendidas.
- Sujeta el extremo de la barra con ambas manos delante del pecho y los brazos extendidos.
- Tensa los abdominales y aprieta los glúteos para mantener las caderas orientadas hacia delante.
- Rota el torso para llevar el extremo de la barra en arco hacia un lado, aproximadamente a la altura del pecho.
- Invierte el movimiento y lleva el extremo de la barra hacia el otro lado de forma controlada.
- Mantén quietas las caderas y las rodillas mientras giras el torso.
Errores comunes
- Girar solo con los brazos
- Dejar que las caderas giren con la barra
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
- Dejar que la zona lumbar rote de más
- Arquear la zona lumbar
Claves de técnica
- Muévete desde el tronco
- Mueve la barra en arco
- Aprieta fuerte los glúteos
- Caderas sin rotar
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Balón medicinal
Mancuernas
Sin equipo
- Plancha lateral con rotación y alcance Mismo nivel
- Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado
- Más fácil Crunch cruzado a una mano con mancuerna
- Este ejercicio Rotación con landmine arrodillado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch cruzado a una mano con mancuerna.
Respuestas rápidas
Rotación con landmine arrodillado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.
Rotación con landmine arrodillado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos.
Rotación con landmine arrodillado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Rotación con landmine arrodillado: ¿con qué sustituirlo?
Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Mancuernas: Leñador diagonal arrodillado con mancuerna. Sin equipo: Plancha lateral con rotación y alcance, Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.
Rotación con landmine arrodillado: ¿qué versión es más fácil?
Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado (Principiante).
