Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Landmine-Rotation im hohen Kniestand?

Knie dich aufrecht mit dem Gesicht zur Verankerung hin und halte das Stangenende mit beiden Händen.
Dreh den Oberkörper und führ die Stange zu einer Seite.
Dreh zurück und schwing die Stange auf die andere Seite.
Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
Knie dich mit dem Gesicht zur Verankerung auf beide Knie, halte die Oberschenkel senkrecht und die Hüfte vollständig gestreckt.
Halte das Stangenende mit beiden Händen vor der Brust, die Arme gestreckt.
Spann den Bauch und das Gesäß an, damit die Hüfte nach vorn zeigt.
Dreh den Oberkörper und führ das Stangenende auf einem Bogen etwa auf Brusthöhe zu einer Seite.
Dreh kontrolliert zurück und bring das Stangenende auf die andere Seite.
Halte Hüfte und Knie ruhig, während du den Oberkörper drehst.

Häufige Fehler

Nur mit den Armen drehen
Hüfte dreht sich mit der Stange
Gesäß sinkt auf die Fersen
Unteren Rücken zu stark rotieren lassen
Den unteren Rücken überstrecken

Technik-Tipps

Aus dem Rumpf bewegen
Stange im Bogen führen
Gesäß fest anspannen
Hüfte nicht aufdrehen
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz Mittelstufe
Diese Übung Landmine-Rotation im hohen Kniestand Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz an.

Kurz beantwortet

Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Kurzhanteln: Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand. Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Durchgreifen, Hyperextension mit Rotation.