Как выполнять упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»
- Лягте на спину, ноги согнуты под 90 градусов, руки за головой.
- На выдохе скрутите верх корпуса, вытягивая руки к стопам.
- Медленно опуститесь и после каждого скручивания возвращайте руки за голову.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были согнуты в тазобедренных и коленных суставах под 90 градусов.
- Вытяните обе руки за голову на пол.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе скрутитесь, отрывая от пола голову, плечи и верх спины.
- Взмахните обеими руками вперёд и тянитесь кистями мимо коленей к пяткам.
- Плавно опустите верх спины на пол и верните руки за голову.
- В каждом повторении держите ноги в том же положении под 90 градусов.
Частые ошибки
- Взмахи руками для разгона
- Подтягивание головы вперёд
- Подъём только головы
- Поясница отрывается от пола
- Опускание ног к полу
Ключевые подсказки
- Выдох на скручивании
- Не выпячивайте рёбра
- Тянитесь к носкам
- Голени неподвижны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках
- Это упражнение Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук
- Сложнее Обратные скручивания
- Сложнее Скручивания с передачей ролика для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?
Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Скручивания с ногами под 90° и вытягиванием рук»?
Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).
