Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”
- Połóż się na plecach, zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, a ramiona wyciągnij nad głowę.
- Zrób wydech, zwiń górną część ciała i sięgnij dłońmi w kierunku stóp.
- Powoli się opuść i między powtórzeniami wracaj ramionami nad głowę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby biodra i kolana były zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj oba ramiona nad głową i oprzyj je na podłodze za głową.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
- Przenieś oba ramiona w przód i sięgnij dłońmi za kolana, w kierunku pięt.
- Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę i wróć ramionami nad głowę.
- Przy każdym powtórzeniu utrzymuj nogi w tej samej pozycji pod kątem 90 stopni.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Unoszenie wyłącznie szyi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Opadanie nóg w kierunku podłogi
Wskazówki techniczne
- Wydech przy zwijaniu
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj do palców stóp
- Trzymaj golenie nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Ten sam poziom
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową
- To ćwiczenie Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion
- Trudniejsze Spięcia odwrotne
- Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?
Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki w pozycji stołu z wyciągnięciem ramion”?
Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).
