Скручування в положенні столика з витягуванням рук — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Скручування в положенні столика з витягуванням рук

Ляж на спину, зігни кульшові та колінні суглоби під кутом 90 градусів і витягни руки над головою.
Видихни, скрути верхню частину тіла й потягнись кистями до стоп.
Повільно опустися, повертаючи руки за голову між скручуваннями.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину й підніми ноги так, щоб кульшові та колінні суглоби були зігнуті під кутом 90 градусів.
Випрями обидві руки над головою, поклавши їх на підлогу за головою.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Видихни й відірви від підлоги голову, плечі та верхню частину спини.
Проведи обидві руки вперед і потягнись кистями повз коліна до п'ят.
Плавно опусти верхню частину спини на підлогу й поверни руки за голову.
Тримай ноги в тому самому положенні під кутом 90 градусів у кожному повторенні.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Витягування голови вперед
Підйом лише шиєю
Поперек відривається від підлоги
Опускання ніг до підлоги

Технічні підказки

Видих на скручуванні
Не випинай ребра
Тягнись до носків
Гомілки нерухомі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Ця вправа Скручування в положенні столика з витягуванням рук 20 % ваги тіла
Складніше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з роликом для преса над грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Скручування в положенні столика з витягуванням рук»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Скручування в положенні столика з витягуванням рук» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування в положенні столика з витягуванням рук»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Скручування в положенні столика з витягуванням рук»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.