Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Crunch en posición de mesa con alcance de brazos

Túmbate boca arriba, con las caderas y las rodillas a 90 grados y los brazos por encima de la cabeza.
Suelta el aire, eleva la parte superior del cuerpo y lleva las manos hacia los pies.
Baja lentamente y vuelve a colocar los brazos por encima de la cabeza entre cada repetición.

Técnica completa — 7 pasos

Túmbate boca arriba y eleva las piernas hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados.
Extiende los dos brazos por detrás de la cabeza, apoyados en el suelo.
Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
Suelta el aire y enrolla el tronco para despegar del suelo la cabeza, los hombros y la parte alta de la espalda.
Lleva los dos brazos hacia delante y pasa las manos más allá de las rodillas, en dirección a los talones.
Baja la parte alta de la espalda al suelo de forma controlada y vuelve a llevar los brazos por encima de la cabeza.
Mantén las piernas en la misma posición de 90 grados durante todas las repeticiones.

Errores comunes

Balancear los brazos para ganar impulso
Tirar de la cabeza hacia delante
Elevar solo el cuello
Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
Dejar que las piernas bajen hacia el suelo

Claves de técnica

Exhala al enrollarte
Mantén las costillas abajo
Estírate hacia las puntas de los pies
Espinillas quietas

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos 15 % del peso corporal
Este ejercicio Crunch en posición de mesa con alcance de brazos 20 % del peso corporal
Más difícil Crunch inverso 25 % del peso corporal
Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal 30 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con rueda abdominal y brazos rectos.

Respuestas rápidas

Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Crunch en posición de mesa con alcance de brazos: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.