テーブルトップアームリーチクランチのやり方・効く筋肉・代わりの種目

テーブルトップアームリーチクランチのやり方

仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、腕を頭上へ伸ばします。
息を吐きながら上体を丸め、足へ向かって手を伸ばします。
ゆっくり下ろし、クランチのたびに腕を頭上へ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、股関節と膝が90度に曲がるまで脚を持ち上げます。
両腕を頭上へ伸ばし、頭より先の床に下ろします。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
両腕を前へ振り、膝を越えてかかとへ向かって手を伸ばします。
動作をコントロールして背中上部を床へ下ろし、腕を頭上へ戻します。
毎レップ、脚を同じ90度の位置に保ちます。

よくある間違い

反動をつけて腕を振る
頭を前へ引っ張ってしまう
首だけを持ち上げてしまう
腰が反って床から浮く
脚が床へ向かって下がってしまう

フォームのコツ

丸めながら息を吐く
肋骨を下げたまま
つま先へ手を伸ばす
すねは動かさない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーストレートアームクランチ体重の15%
この種目テーブルトップアームリーチクランチ体重の20%
難しめリバースクランチ体重の25%
難しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーストレートアームクランチから始めましょう。

よくある質問

テーブルトップアームリーチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

テーブルトップアームリーチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

テーブルトップアームリーチクランチは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

テーブルトップアームリーチクランチの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。