Crunch mit Armstrecken in Tischposition: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Crunch mit Armstrecken in Tischposition?

Leg dich auf den Rücken, die Oberschenkel senkrecht und die Knie 90 Grad gebeugt, und streck die Arme über den Kopf.
Atme aus, roll den Oberkörper auf und greif mit den Händen in Richtung Füße.
Senk dich langsam ab und führ die Arme zwischen den Crunches wieder über den Kopf.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken und heb die Beine an, bis die Oberschenkel senkrecht und die Knie 90 Grad gebeugt sind.
Streck beide Arme hinter dem Kopf am Boden aus.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Atme aus und roll Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden auf.
Schwing beide Arme nach vorn und greif mit den Händen über die Knie hinaus in Richtung Fersen.
Senk den oberen Rücken kontrolliert zum Boden ab und führ die Arme wieder über den Kopf.
Halte die Beine bei jeder Wiederholung in derselben 90-Grad-Position.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Kopf wird nach vorn gezogen
Nur der Nacken hebt sich
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Beine sinken zum Boden

Technik-Tipps

Beim Aufrollen ausatmen
Rippen unten halten
Zu den Zehen greifen
Schienbeine ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Crunch mit Armstrecken in Tischposition 20 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Crunch mit Armstrecken in Tischposition: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Crunch mit Armstrecken in Tischposition: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Crunch mit Armstrecken in Tischposition: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Crunch mit Armstrecken in Tischposition: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.