Como fazer Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços
- Deite-se de costas, com quadril e joelhos flexionados a 90 graus e os braços acima da cabeça.
- Expire, enrole a parte superior do corpo e leve as mãos em direção aos pés.
- Desça devagar e leve os braços acima da cabeça entre cada abdominal.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas e eleve as pernas até deixar o quadril e os joelhos flexionados a 90 graus.
- Estenda os dois braços no chão, acima da cabeça.
- Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
- Expire e eleve a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do chão, enrolando o tronco.
- Leve os dois braços à frente e passe as mãos dos joelhos, em direção aos calcanhares.
- Desça a parte superior das costas até o chão sob controle e volte a levar os braços acima da cabeça.
- Mantenha as pernas na mesma posição de 90 graus em todas as repetições.
Erros comuns
- Balançar os braços para ganhar impulso
- Puxar a cabeça para a frente
- Elevar apenas o pescoço
- Lombar descolando do chão
- Deixar as pernas caírem em direção ao chão
Dicas de técnica
- Expire ao contrair o abdômen
- Não abra as costelas
- Alcance as pontas dos pés
- Canelas paradas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Abdominal no banco declinado com halter Mais difícil
- Abdominal com halter e braços estendidos Mais fácil
Faixas elásticas
- Abdominal com faixa elástica deitado Mesmo nível
- Joelhos ao peito deitado com faixa elástica Mesmo nível
Bola medicinal
- Abdominal com bola medicinal e toque nos pés Mesmo nível
- Abdominal com bola medicinal e braços estendidos Mais fácil
TRX
- Elevação de joelhos suspensa no TRX Mais difícil
- Elevação de pernas suspensa no TRX Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos
- Este exercício Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços
- Mais difícil Abdominal invertido
- Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal
Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com roda e braços estendidos.
Respostas rápidas
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: quais músculos trabalha?
Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: com o que substituir?
Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: qual é uma versão mais fácil?
Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).
Abdominal com pernas elevadas e alcance dos braços: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com passagem da roda abdominal (30% do peso corporal).
