Come eseguire Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia
- Sdraiati sulla schiena, con anche e ginocchia piegate a 90 gradi e le braccia sopra la testa.
- Espira, solleva e arrotola la parte alta del corpo, allungando le mani verso i piedi.
- Abbassati lentamente e riporta le braccia sopra la testa tra una ripetizione e l'altra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe finché anche e ginocchia sono piegate a 90 gradi.
- Distendi entrambe le braccia sopra la testa, appoggiandole a terra oltre il capo.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Espira e arrotola testa, spalle e parte alta della schiena per staccarle dal pavimento.
- Porta entrambe le braccia in avanti e allunga le mani oltre le ginocchia, verso i talloni.
- Riabbassa lentamente la parte alta della schiena a terra e riporta le braccia sopra la testa.
- Mantieni le gambe nella stessa posizione a 90 gradi per ogni ripetizione.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Portare la testa in avanti
- Sollevare solo il collo
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Lasciare scendere le gambe verso il pavimento
Consigli tecnici
- Espira mentre ti arrotoli
- Non far sporgere le costole
- Allunga verso le punte
- Tibie ferme
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Questo esercizio Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia
- Più difficile Crunch inverso
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con ruota per addominali.
Risposte rapide
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: qual è una versione più facile?
Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Crunch a gambe in posizione tabletop con allungamento delle braccia: qual è una versione più difficile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
