Comment faire l’exercice Crunch en position table avec extension des bras
- Allonge-toi sur le dos, hanches et genoux fléchis à 90 degrés, bras au-dessus de la tête.
- Expire et enroule le haut du corps en tendant les mains vers les pieds.
- Redescends lentement et ramène les bras au-dessus de la tête entre chaque enroulement.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos et lève les jambes jusqu'à ce que les hanches et les genoux soient fléchis à 90 degrés.
- Tends les deux bras derrière la tête, posés au sol.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Expire et enroule-toi pour décoller du sol la tête, les épaules et le haut du dos.
- Balance les deux bras vers l'avant et tends les mains au-delà des genoux, en direction des talons.
- Redescends le haut du dos au sol sous contrôle et ramène les bras au-dessus de la tête.
- Garde les jambes dans la même position à 90 degrés à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Balancer les bras pour prendre de l'élan
- Tirer la tête vers l'avant
- Ne soulever que le cou
- Bas du dos qui se cambre et se décolle
- Laisser les jambes descendre vers le sol
Conseils de technique
- Expire pendant l'enroulement
- Garde les côtes fermées
- Va chercher les orteils
- Garde les tibias immobiles
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
Médecine-ball
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale
- Cet exercice Crunch en position table avec extension des bras
- Plus difficile Crunch inversé
- Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale.
Réponses rapides
Crunch en position table avec extension des bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.
Crunch en position table avec extension des bras : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Crunch en position table avec extension des bras : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Crunch en position table avec extension des bras : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Crunch en position table avec extension des bras : quelle version est plus facile ?
Crunch bras tendus à la roue abdominale (15 % du poids du corps).
Crunch en position table avec extension des bras : quelle version est plus difficile ?
Crunch inversé (25 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).
