Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch nasıl yapılır

Sırtüstü yat; kalça ve dizlerin 90 derece bükülü, kolların baş üstünde olsun.
Nefesini ver, üst gövdeni kıvırarak kaldır ve ellerini ayaklarına doğru uzat.
Yavaşça alçal; her tekrarda kollarını baş üstüne geri getir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü yat ve kalça ile dizlerini 90 derece bükene kadar bacaklarını kaldır.
İki kolunu da başının ötesinde, yerde baş üstüne doğru uzat.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Nefesini vererek başını, omuzlarını ve üst sırtını yerden kaldırıp gövdeni kıvır.
İki kolunu öne doğru savur ve ellerini dizlerinin ötesinden topuklarına doğru uzat.
Üst sırtını kontrollü biçimde yere indir ve kollarını yeniden baş üstüne getir.
Her tekrarda bacaklarını aynı 90 derece pozisyonda tut.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Başı öne çekmek
Yalnızca boynu kaldırmak
Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Bacakların yere doğru alçalması

Form ipuçları

Kıvrılırken nefesini ver
Kaburgalarını açma
Parmak uçlarına uzan
Alt bacakların sabit kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch %20 vücut ağırlığı
Daha zor Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Düz Kol Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kollar Uzatmalı Tabletop Crunch yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.