서스펜션 트레이너 로우 하는 법
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 근력에 맞추세요.
- 고정점을 마주 보고 서서 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
- 몸이 곧은 일직선이 되고 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 기대세요.
- 손잡이를 윗가슴까지 당기고 팔꿈치는 어깨 높이 정도로 벌리세요.
- 팔을 펴며 천천히 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 서스펜션 트레이너를 단단히 고정하고 손잡이 높이를 자신의 근력에 맞추세요.
- 고정점을 마주 보고 서서 중립 그립으로 손잡이를 잡고 발을 앞으로 걸어 나가세요.
- 팔이 곧게 펴지고 머리부터 발뒤꿈치까지 단단한 일직선이 될 때까지 뒤로 기대세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모으세요.
- 팔꿈치를 뒤쪽으로, 어깨 높이 정도까지 벌려 밀며 몸통을 손잡이 쪽으로 당기세요.
- 양손이 윗가슴에 닿고 가슴이 손잡이에 가까워지면 마무리하세요.
- 팔을 펴며 몸을 내려 처음의 기댄 자세로 돌아오세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 골반이 처지기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
- 팔꿈치를 너무 넓게 벌리기
- 반동으로 골반을 밀어 올리기
- 팔을 다 펴지 않고 멈추기
자세 포인트
- 손목은 중립으로
- 가슴을 손잡이 쪽으로 보내기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 발뒤꿈치부터 머리까지 단단히 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 서스펜션 트레이너 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 서스펜션 트레이너 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 양손 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 같은 수준
장비 없이
- 인버티드 로우 같은 수준
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 머신 로우
- 이 운동 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 프런트 레버 레이즈
아직 어렵다면 시티드 머신 로우부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 등 상부 9/10, 광배근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 복직근 3/10.
서스펜션 트레이너 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
서스펜션 트레이너 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
서스펜션 트레이너 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
서스펜션 트레이너 로우 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 시티드 케이블 로우(클로즈 오버핸드 그립). 덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 장비 없이: 인버티드 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우.
서스펜션 트레이너 로우보다 쉬운 운동은?
시티드 머신 로우 (초급).
서스펜션 트레이너 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 프런트 레버 레이즈 (체중의 140%).
