TRX Row nasıl yapılır
- TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
- Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları kavra ve ayaklarını öne yürüt.
- Vücudun düz bir çizgi oluşturana ve kolların tamamen açılana kadar geriye yaslan.
- Dirseklerini omuz hizasına gelecek kadar dışa açarak tutamakları üst göğsüne doğru çek.
- Kollarını açarak yavaşça başlangıçtaki eğik pozisyona dön.
Tam teknik — 7 adım
- TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
- Bağlantı noktasına dönük dur, tutamakları nötr kavrama ile tut ve ayaklarını öne yürüt.
- Kolların düzelene ve vücudun baştan topuğa dümdüz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
- Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
- Dirseklerini geriye ve omuz hizasına gelecek kadar dışa sürerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
- Ellerin üst göğsüne ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi bitir.
- Kollarını açarak başlangıçtaki eğik pozisyona dönene kadar in.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri çok açmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Bilekler nötr kalsın
- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Topuktan başa kadar gergin kal
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| TRX Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | TRX | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
- Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
Dambıl
- Çift Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Dambıl Row Aynı seviye
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Row Aynı seviye
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Oturarak Makine Row
- Bu egzersiz TRX Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Front Lever Kaldırış
Şimdilik çok mu zor? Oturarak Makine Row ile başla.
Kısa cevaplar
TRX Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Karın 3/10.
TRX Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
TRX Row yerine ne yapılır?
Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row.
TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Oturarak Makine Row (Başlangıç).
TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).
