Як виконувати Тяга в петлях TRX
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті й прокрокуй стопами вперед.
- Відхились назад, доки тіло не витягнеться в пряму лінію, а руки не випрямляться повністю.
- Підтягуй рукоятки до верху грудей, розводячи лікті приблизно до рівня плечей.
- Повільно повернись у вихідний нахил, випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
- Стань обличчям до точки кріплення, візьмись за рукояті нейтральним хватом і переступи стопами вперед.
- Відхились назад, доки руки не випрямляться, а тіло не вибудується жорсткою лінією від голови до п'ят.
- Опусти плечі вниз і назад, не випинаючи ребра.
- Підтягни корпус до рукоятей, відводячи лікті назад і вбік приблизно до рівня плечей.
- Заверши, коли кисті дійдуть до верху грудей, а груди опиняться близько до рукоятей.
- Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний нахил.
Часті помилки
- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Лікті розводяться надто широко
- Ривок тазом за інерцією
- Неповне розгинання рук унизу
Технічні підказки
- Зап'ястя прямі
- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тіло напружене від п'ят до голови
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в петлях TRX | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Петлі TRX | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гантелі
- Тяга двох гантелей у нахилі Складніше
- Тяга з упором грудьми Той самий рівень
Без обладнання
- Горизонтальні підтягування Той самий рівень
Гиря
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга в тренажері сидячи
- Ця вправа Тяга в петлях TRX
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Підйом у фронт-левері
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга в тренажері сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX»?
Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Прес 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX»?
Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Без обладнання: Горизонтальні підтягування. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX»?
Тяга в тренажері сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Підйом у фронт-левері (140 % ваги тіла).
