서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 하는 법
- 발을 서스펜션 트레이너 크래들에 단단히 넣고 스트랩을 조절하세요.
- 양손을 어깨 바로 아래 두고 다리를 뻗은 플랭크로 시작하세요.
- 몸을 곧고 안정되게 유지한 채 한쪽 무릎을 빠르게 가슴으로 당기세요.
- 발을 시작 자세로 되돌리고 반대쪽 다리로 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발 크래들이 종아리 중간 높이에 오도록 서스펜션 트레이너 길이를 조절하고 양발을 단단히 넣으세요.
- 양손을 어깨 바로 아래에 두고 다리를 뒤로 뻗어 하이 플랭크를 만드세요.
- 배에 힘을 주고 엉덩이를 조인 뒤, 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
- 어깨가 뒤로 밀리지 않게 하면서 한쪽 무릎을 몸통 아래로 지나 가슴 쪽으로 당기세요.
- 반대쪽 무릎이 앞으로 나오는 동안 당긴 발을 시작 자세로 되돌리세요.
- 골반 높이를 최대한 수평으로 유지하며 달리듯 빠른 리듬으로 다리를 번갈아 움직이세요.
- 좌우로 흔들리거나 골반이 돌아가지 않게 버텨 스트랩이 흔들리지 않게 하세요.
흔한 실수
- 골반이 어깨보다 높이 솟기
- 무릎이 몸통 아래까지 덜 오기
- 어깨가 양손 뒤로 밀리기
- 골반이 좌우로 크게 흔들리기
- 발을 스트랩 안에서 흔들기
자세 포인트
- 어깨는 양손 위에 두기
- 무릎은 몸통 아래로 당기기
- 골반은 수평으로
- 스트랩 움직이지 않게 유지하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 복근 롤러 하프 롤아웃 더 쉬움
- 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈 더 쉬움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 더 쉬움
- 라잉 저항 밴드 크런치 더 쉬움
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 리버스 크런치
- 더 쉬움 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱
- 이 운동 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머
- 더 어려움 복근 롤러 니 턱
- 더 어려움 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈
아직 어렵다면 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~40회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 복근 롤러 하프 롤아웃, 얼터네이트 포어암 서포티드 스트레이트 레그 레이즈. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업.
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머보다 쉬운 운동은?
슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 (체중의 45%), 리버스 크런치 (체중의 25%).
서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머보다 어려운 운동은?
복근 롤러 니 턱 (체중의 60%), 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈 (체중의 85%).
