TRX Askı Mountain Climbers: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

TRX Askı Mountain Climbers nasıl yapılır

Ayaklarını TRX ayak yuvalarına sağlamca yerleştir ve kayışları ayarla.
Plank pozisyonunda başla; ellerin tam omuzlarının altında, bacakların uzanmış.
Bir dizini hızla göğsüne çek, vücudunu sabit ve düz tut.
Ayağını başlangıç pozisyonuna geri götür ve diğer bacakla tekrarla.

Tam teknik — 7 adım

TRX'i baldır ortası uzunluğuna ayarla ve iki ayağını da ayak yuvalarına sağlamca yerleştir.
Ellerin omuzlarının altında ve bacakların geriye uzanmış şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır ve başından topuklarına kadar vücudunu düz bir çizgide tut.
Omuzlarını geriye kaydırmadan bir dizini gövdenin altından öne, göğsüne doğru çek.
O ayağını başlangıç pozisyonuna geri götürürken diğer dizini öne getir.
Kalçalarını olabildiğince aynı hizada tutarak bacaklarını hızlı bir koşu ritminde değiştir.
Sağa sola sallanmayı ve kalça rotasyonunu engelleyerek kayışları sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın omuzların üstüne yükselmesi
Dizi gövdenin altına yeterince getirmemek
Omuzların ellerin gerisine kayması
Kalçanın yanlara aşırı salınması
Ayakların kayışlarda sallanması

Form ipuçları

Omuzlar ellerin üzerinde
Dizlerini gövdenin altına çek
Kalçalarını aynı hizada tut
Kayışları sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Sırtüstü TRX Diz Çekişi %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz TRX Askı Mountain Climbers %55 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış %85 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü TRX Diz Çekişi ile başla.

Kısa cevaplar

TRX Askı Mountain Climbers: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

TRX Askı Mountain Climbers antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

TRX Askı Mountain Climbers: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

TRX Askı Mountain Climbers yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yarım Karın Tekerleği Rollout, Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.