Почерговий скелелаз у петлях TRX — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий скелелаз у петлях TRX

Надійно встав стопи в тримачі петель TRX і відрегулюй ремені.
Стань у планку: кисті точно під плечима, ноги витягнуті.
Швидко підтягни одне коліно до грудей, тримаючи тіло рівним.
Поверни стопу у вихідне положення й повтори іншою ногою.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови петлі TRX на довжину до середини литки й надійно встав обидві стопи в тримачі.
Прийми положення високої планки: кисті під плечима, ноги витягнуті назад.
Напруж живіт, стисни сідниці й тримай тіло на одній прямій лінії від голови до п'ят.
Підтягуй одне коліно вперед під корпус до грудей, не зміщуючи плечі назад.
Поверни стопу у вихідне положення, одночасно виносячи вперед інше коліно.
Чергуй ноги у швидкому біговому ритмі, тримаючи таз якомога рівніше.
Не давай ременям розгойдуватися: стримуй коливання з боку в бік і обертання таза.

Часті помилки

Таз задертий вище плечей
Короткий винос коліна під корпус
Плечі йдуть за кисті
Сильні бічні коливання таза
Розгойдування стоп у ременях

Технічні підказки

Плечі над кистями
Виводь коліна під корпус
Тримай таз рівно
Тримай ремені нерухомими

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині 45 % ваги тіла
Ця вправа Почерговий скелелаз у петлях TRX 55 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі 85 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий скелелаз у петлях TRX»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Почерговий скелелаз у петлях TRX» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий скелелаз у петлях TRX»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий скелелаз у петлях TRX»?

Без обладнання: Неповна розкатка ролика для преса з колін, Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.