Come eseguire Mountain climber al TRX con piedi sospesi
- Inserisci saldamente i piedi negli appoggi del TRX e regola le cinghie.
- Parti in plank, mani esattamente sotto le spalle e gambe distese.
- Porta velocemente un ginocchio al petto tenendo il corpo stabile e dritto.
- Riporta il piede alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il TRX a metà polpaccio e inserisci saldamente entrambi i piedi negli appoggi.
- Portati in plank alto con le mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te.
- Contrai gli addominali, stringi i glutei e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Porta un ginocchio in avanti sotto il torso, verso il petto, senza arretrare le spalle.
- Riporta quel piede alla posizione di partenza mentre l'altro ginocchio avanza.
- Alterna le gambe con un ritmo di corsa veloce, tenendo il bacino il più possibile livellato.
- Tieni ferme le cinghie resistendo alle oscillazioni laterali e alla rotazione del bacino.
Errori comuni
- Bacino troppo alto sopra le spalle
- Ginocchio che non arriva sotto il torso
- Spalle che finiscono dietro le mani
- Forte oscillazione laterale del bacino
- Piedi che oscillano nelle cinghie
Consigli tecnici
- Spalle sopra le mani
- Porta le ginocchia sotto il torso
- Tieni le anche alla stessa altezza
- Tieni ferme le cinghie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Stesso livello
Elastici
- Dead bug con elastico Più facile
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
Dischi
- Sit-up sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Knee tuck supino al TRX
- Questo esercizio Mountain climber al TRX con piedi sospesi
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
- Più difficile Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione
Ancora troppo difficile? Inizia con Knee tuck supino al TRX.
Risposte rapide
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Mezzo rollout con ruota per addominali, Sollevamento alternato delle gambe tese in appoggio sugli avambracci. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco.
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: qual è una versione più facile?
Knee tuck supino al TRX (45% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Mountain climber al TRX con piedi sospesi: qual è una versione più difficile?
Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo), Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione (85% del peso corporeo).
