Mountain climbers en suspension au TRX : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Mountain climbers en suspension au TRX

Place fermement les pieds dans les supports du TRX et règle les sangles.
Démarre en planche, mains juste sous les épaules, jambes tendues.
Ramène vite un genou vers la poitrine en gardant le corps stable et droit.
Repose le pied en position de départ, puis répète avec l'autre jambe.

Technique complète — 7 étapes

Règle le TRX à mi-mollet et place fermement les deux pieds dans les supports.
Mets-toi en planche haute, les mains sous les épaules et les jambes tendues derrière toi.
Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde le corps aligné de la tête aux talons.
Ramène un genou vers l'avant sous le torse, vers la poitrine, sans reculer les épaules.
Repose ce pied en position de départ pendant que l'autre genou avance.
Alterne les jambes sur un rythme de course rapide en gardant les hanches le plus à l'horizontale possible.
Garde les sangles immobiles en résistant aux balancements latéraux et à la rotation des hanches.

Erreurs fréquentes

Hanches trop hautes au-dessus des épaules
Genou qui monte trop peu sous le torse
Épaules qui partent derrière les mains
Fort balancement latéral des hanches
Pieds qui se balancent dans les sangles

Conseils de technique

Épaules au-dessus des mains
Genoux sous le torse
Hanches au même niveau
Garde les sangles immobiles

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol 45 % du poids du corps
Cet exercice Mountain climbers en suspension au TRX 55 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de jambes suspendu au TRX 85 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.

Réponses rapides

Mountain climbers en suspension au TRX : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Mountain climbers en suspension au TRX : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Mountain climbers en suspension au TRX : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

Mountain climbers en suspension au TRX : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Demi-déroulé à la roue abdominale, Relevé de jambe alterné en appui sur les avant-bras. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête.