Come eseguire Croci al TRX
- Ancora il TRX in modo sicuro e regola le maniglie all'altezza di metà torso.
- Afferra le maniglie e fai un passo indietro inclinandoti in avanti.
- Distendi le braccia in avanti, con i gomiti leggermente piegati.
- Apri bene le braccia sentendo un allungamento nei pettorali.
- Riavvicina le braccia davanti al petto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora il TRX in modo sicuro e regola le maniglie all'altezza di metà torso.
- Afferra le maniglie e arretra con i piedi fino a inclinarti in avanti.
- Parti con le braccia distese davanti al petto e una leggera piega nei gomiti.
- Contrai gli addominali e tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Apri le braccia ai lati in un arco ampio mentre il petto passa tra le maniglie.
- Scendi finché non senti un allungamento dei pettorali senza far cadere le spalle in avanti.
- Riavvicina le maniglie portando le braccia verso l'interno finché non si incontrano davanti.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in una spinta
- Piegare troppo i gomiti
- Spalle in avanti nel punto basso
- Bacino che cede durante la ripetizione
- Maniglie che finiscono sfalsate
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Muoviti in un arco ampio
- Maniglie che si toccano davanti
- Regola la difficoltà inclinandoti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
Manubri
- Croci a terra a un braccio con manubrio Più facile
- Croci a terra con manubri Più facile
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più facile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più facile
Dischi
- Squeeze press con disco su panca piana Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Croci con elastico
- Più facile Croci su panca piana con manubri
- Questo esercizio Croci al TRX
Ancora troppo difficile? Inizia con Croci su panca piana con manubri.
Risposte rapide
Croci al TRX: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Addominali 4/10.
Croci al TRX: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Croci al TRX: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci al TRX: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana. Manubri: Croci a terra a un braccio con manubrio, Croci a terra con manubri. Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Dischi: Squeeze press con disco su panca piana.
Croci al TRX: qual è una versione più facile?
Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci con elastico (Principiante).
