Crucifixo no TRX: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo no TRX

Ancore o TRX com firmeza e deixe as alças na altura do meio do tronco.
Segure as alças e dê um passo atrás, inclinando o corpo à frente.
Estenda os braços à frente, com os cotovelos levemente dobrados.
Abra bem os braços, sentindo o alongamento no peitoral.
Junte os braços de novo à frente do peito.

Técnica completa — 7 passos

Ancore o TRX com firmeza e ajuste as alças na altura do meio do tronco.
Segure as alças e dê alguns passos para trás até ficar com o corpo inclinado à frente.
Comece com os braços estendidos à frente do peito e uma leve flexão nos cotovelos.
Contraia o abdômen e mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Abra os braços para os lados em um arco amplo enquanto o peito passa entre as alças.
Desça até sentir o alongamento do peitoral sem deixar os ombros caírem para a frente.
Junte as alças de novo levando os braços para dentro até se encontrarem à frente.

Erros comuns

Transformar em supino
Flexionar demais os cotovelos
Ombros caindo à frente embaixo
Quadril cedendo na repetição
Alças terminando desalinhadas

Dicas de técnica

Leve flexão nos cotovelos
Faça um arco amplo
Junte as alças à frente
Incline mais para dificultar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Crucifixo com faixa elástica Iniciante
Mais fácil Crucifixo com halteres Iniciante
Este exercício Crucifixo no TRX 80% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo com halteres.

Respostas rápidas

Crucifixo no TRX: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Abdômen 4/10.

Crucifixo no TRX: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Crucifixo no TRX: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo no TRX: com o que substituir?

Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell. Halteres: Crucifixo unilateral com halter no chão, Crucifixo com halteres no chão. Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Anilhas: Supino Svend reto com anilha.