Як виконувати Розведення на петлях TRX
- Надійно закріпи петлі TRX і вистав ручки на рівень середини корпусу.
- Візьмись за ручки й відступи назад, нахиливши тіло вперед.
- Витягни руки вперед, лікті трохи зігнуті.
- Широко розведи руки, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
- Зведи руки назад перед грудьми.
Повна техніка — 7 кроків
- Надійно закріпи петлі TRX і вистав ручки приблизно на рівень середини корпусу.
- Візьмись за ручки й переступи стопами назад, щоб тіло нахилилося вперед.
- Почни з руками, витягнутими перед грудьми, і легким згином у ліктях.
- Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
- Розводь руки вбік по широкій дузі, поки груди опускаються між ручками.
- Опускайся, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів, не даючи плечам завалюватися вперед.
- Зводь ручки назад, ведучи руки всередину, доки вони не зустрінуться попереду.
Часті помилки
- Перетворення на жим
- Занадто сильне згинання ліктів
- Плечі йдуть уперед унизу
- Таз провисає під час повторення
- Ручки сходяться несиметрично
Технічні підказки
- Легкий згин у ліктях
- Рухайся по широкій дузі
- Зводь ручки попереду
- Нахил змінює складність
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Гантелі
Блочний тренажер
Диски
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Розведення рук з гумовою петлею
- Легше Розведення гантелей лежачи
- Ця вправа Розведення на петлях TRX
Поки не виходить? Почни з вправи «Розведення гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розведення на петлях TRX»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 4/10.
Коли робити вправу «Розведення на петлях TRX» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення на петлях TRX»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розведення на петлях TRX»?
Гиря: Одноруке розведення з гирею лежачи. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці лежачи, Зведення рук на блоці на рівні грудей. Диски: Жим диска зі зведенням лежачи.
Яка вправа легша, ніж «Розведення на петлях TRX»?
Розведення гантелей лежачи (Початківець), Розведення рук з гумовою петлею (Початківець).
